練好腿才能跑好步：這個經典訓練動作太重要了
不少跑友跑著跑著感覺腿沒勁，或者跑著跑著就出現膝痛等問題，其中一個重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不夠，跑友們也已經紛紛意識到腿部力量對於跑步的重要性。腿部肌群在跑步當中發揮著至關重要的作用，有效地加強這個部位的力量不僅可以提高配速，讓大家跑得更輕鬆，同時更是在很大的程度上減少下肢傷痛。
一提到腿部力量訓練，最經典、最簡單的訓練動作就是下蹲，下蹲的確是腿部力量訓練之王，同時也能鍛煉到臀部，是一箭雙鵰的好動作。
一、臀部和腿部不分家，都是跑步主要發力部位
臀部主要發揮伸髖作用，而腿部主要發揮伸膝作用，在跑步蹬伸過程中，既表現為伸髖也表現為伸膝，這是一個複合性動作。因此，絕對強調跑步依靠臀部力量或者跑步依靠腿部力量，其實都是沒有意義的，臀部和腿部其實不分家，那麼如何綜合地鍛煉臀部和腿部力量呢，下蹲就是一個十分完美地練習。下蹲動作表現為伸膝同時伸髖，這就是跑步所需要的綜合發力過程，所以跑者需要多練下蹲。
二、下蹲練習不僅僅是下肢訓練，也能有效鍛煉核心
我們通常會以為下蹲就是針對臀部和腿部練習，也即這是一個單純的下肢訓練，其實核心部位，包括腰腹、骨盆這些部位同樣也會參與下蹲動作，如果沒有深層腹橫肌的用力來增加腹內壓以保持脊柱穩定，如果沒有骨盆的良好控制，下蹲動作就會出現異常或者錯誤。
在舉重比賽中，我們看到運動員會綁上腰帶，其目的就在於舉重運動員要承受很大的下蹲重量，這時光靠腹肌往往不足以產生足夠腹內壓，所以需要通過腰帶勒緊腹部，以產生額外的腹內壓幫助保持脊柱穩定。跑者在進行下蹲練習時，也許負重並不大甚至沒有負重，但只要做下蹲，核心區域的肌肉同樣會用力，這是為什麼下蹲練習練幾組就感覺比較累的原因，因為下蹲是一個多關節多部位參與的綜合練習，鍛煉價值很大。
三、下蹲也是一個測試身體靈活性和穩定性的動作
下蹲動作看似簡單，但想要把動作做標準了，其實並不簡單，下蹲不僅鍛煉下肢力量，也能用來測試動作反映身體靈活性和穩定性。
舉例來說，如果小腿肌肉過緊，就會出現下蹲時腳跟離地的情況；如果臀肌過緊就會出現無法完全下蹲的情況；而如果臀肌無力則會出現下蹲時膝蓋內扣的情況；核心力量不夠則會出現身體過度前傾或者含胸弓背的情況；而下蹲時膝蓋疼痛則通常說明膝蓋存在問題。
下蹲需要腰椎、骨盆、髖關節、膝關節、踝關節良好的協調配合才能完成，其中任何一個部位的異常都會導致下蹲動作出現這樣那樣的問題。
四、正確的下蹲應該如何做
下蹲動作其實也有很多變化，但無論下蹲如何變，都有一些最基本的動作規範，只有這些細節都做到了，下蹲才能發揮其增強腿部力量和臀部力量的效果，並且不會導致身體傷害。而錯誤的下蹲不僅無效，還會大大增加膝蓋等部位受傷的概率，因為下蹲是一個膝關節壓力較大的訓練動作。
下蹲動作規範
通常下蹲時兩腳距離略寬於肩，腳尖朝前或者略微朝外；
膝關節正對腳尖，膝關節不要內扣也不要外開；
膝蓋允許超過腳尖，但不能過度超過腳尖；
全腳掌著地，腳跟不抬起，重心位於足弓最高處；
挺胸收腹，腰背挺直，下蹲時軀幹可以略微前傾，但不能過度前傾；
兩眼平視，不用盯著地面，地上沒有錢；
最後送上乾貨
下蹲的若干種練習和每種動作的難度及意義
01
1/4下蹲
難度：☆☆☆☆★
適用對象：初級跑者、膝痛跑者
鍛煉價值：用於初跑者學習動作，也用於膝痛跑者在無痛情況下進行腿部鍛煉
02
半蹲
難度：☆☆☆★★
適用對象：所有跑者
鍛煉價值：蹲至大小腿成90度，這就是通常的下蹲，適用於所有跑者
03
深蹲
難度：☆☆★★★
適用對象：進階、高級跑者
鍛煉價值：蹲至大腿與地面平行，下蹲幅度越大，鍛煉效果越好
04
全蹲
難度：☆★★★★
適用對象：高級跑者
鍛煉價值： 蹲至大小腿完全摺疊，該動作可以反映下肢柔韌性，不是每個人都能蹲到底
05
離心性下蹲
難度：☆☆★★★
適用對象：膝痛跑者、進階到高級跑者
鍛煉價值：強調慢下快起，可以在後方放一個凳子，臀部輕碰凳子後站起，這個動作常用於膝痛跑者的康復訓練
06
猴式下蹲
難度：☆☆☆★★
適用對象：全體跑者
鍛煉價值：抓住腳尖做下蹲，該動作常用於跑前熱身，大腿後群柔韌性不好的人，往往膝關節無法做到伸直
07
相撲式下蹲
難度：☆☆★★★
適用對象：全體跑者
鍛煉價值：該動作雙腳距離較大，腳尖朝外，可以同時刺激到內收肌群，對於核心也有較高要求
08
過頭舉下蹲
難度：★★★★★
適用對象：進階、高級跑者
鍛煉價值：雙手握住掃把或者一根棍子，有些人下蹲能做但過頭舉下蹲就蹲不下去了，說明身體靈活性和控制還不夠，這個動作可以視作是全身性鍛煉，注意下蹲時棍子始終在頭頂正上方
09
單腿半蹲
難度：☆★★★★
適用對象：進階、高級跑者
鍛煉價值：用一條腿承受全身重量，難度相比雙腿下蹲可想而知
10
單腿全蹲
難度：★★★★★
適用對象：高級跑者
鍛煉價值：一般人基本無法完全該動作，或者蹲下去就站不起來，如果能不倚靠牆壁，完全靠單腿力量完成5個以上，腿部力量杠杠的
11
蹲跳
難度：☆★★★★
適用對象：全體跑者
鍛煉價值：除了鍛煉腿部力量，腿部爆發力訓練也很重要，爆發力對於神經肌肉有更高的協調性要求，也可以通過該動作提升跑步經濟性。
常見錯誤下蹲動作
01
膝蓋過度超過腳尖
02
身體過度前傾
03
膝蓋內扣
五、總結
下蹲是一個經典腿部力量訓練動作，可以有效幫助跑者提高跑步能力，但前提你必須做對動作。如果增加負重，也會強化訓練效果。跑者可以從上述動作中選取2-3個，每個動作完成2-3組，每組16個，就可以有效鍛煉腿部力量。無下蹲，不跑步!
熟悉慧跑的粉絲都知道，慧跑不僅輸出知識乾貨，在南京玄武湖畔，還擁有環境設施一流、一應俱全的——慧跑跑步訓練中心。
今天分享給大家的乾貨「下蹲」訓練，慧跑跑步訓練中心內，鄭家軒教練針對每位跑友的情況，實施不同層次的專項力量訓練指導，有效幫助跑友改善力量、提升跑力、改進跑姿。
伴隨著每位跑友配速的提高、跑姿的改善、力量的加強、傷痛的康復，慧跑也在不斷成長。未來，慧跑和大家只會更好
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——end——
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