爆發肌肉訓練，T形杠鍛煉是個不錯選擇

　T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine）！是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。

　　將地雷管一邊固定在杠片中央，而杠鈴的部分則安插在地雷管的另一邊，即可以開始進行操作。

　　杠鈴啞鈴都厭煩了？今天就去健身房試試以地雷管為主題的訓練課吧！以下我們介紹了7個相關的訓練動作！讓它幫你打造強健的身軀

　　每個動作進行2-4組，每組練習8-12次，組間休息60秒左右

（1）前蹲：

　　兩腳開立，與肩同寬或稍寬，腳尖微微外展。雙手托住杠鈴一端放在胸前，抬頭挺胸，脊柱處於中立位！腰背綳直

　　身體微微向前傾！下蹲、屁股往後坐，同時屈髖屈膝，緩緩下蹲，保持膝蓋穩定不要前移，蹲下來，打開腹股溝，試圖讓你的肘部觸摸大腿或膝蓋內側。整個軀幹位於雙腿正中間！

　　蹲到大腿和地面平行或稍低位置停頓一秒！中心穩定在腳掌中間，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

　　（2）單腿硬拉：

　　首先，雙腳併攏，站直，握住杠鈴前段。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！

　　隨著另一條腿向後抬起開始俯身屈髖，試圖伸直腿並抬至水平。感受腿後側和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處於良好位置

　　在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜。

（3）後退弓步蹲：

　兩腳開立，與肩同寬或稍寬，腳尖微微外展。雙手托住杠鈴一端放在胸前，身體微微前傾

　右腳向後退一步順勢弓步下蹲，注意抬頭挺胸，脊柱處於中立位！

　（4）單臂推胸：

　　這是一個卧推的變化式！仰卧在地板上，杠鈴在身旁靠近頭頂肩部的位置，然後單臂握住杠鈴前蹲，向上推舉！然後交換雙手！

　　（5）跪姿單手肩推

　　單腳跪地，手抓住杠鈴，手肘彎曲，把杠鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾，。

　　接著，核心穩定、手伸直將杠鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。

T形杠鈴硬拉（RDL）地雷管羅馬利亞硬拉

　　用T形杠鈴（地雷管）來進行RDL是一個非常棒非常棒的選擇

　　為什麼呢？有什麼好處？

　　1.動作的離心階段時，杠移動的弧度會稍微向後，使得重心更往後移，吃到更多後側鏈的肌群。很多人使用壺鈴或杠鈴在動作的離心階段時，往往重心會往前（並做出膝蓋彎曲，更像是蹲的動作）。

　　2.我的許多女性客戶，在進行大部分硬拉的變化式時，握力變成是限制因素，沒辦法握住更大的重量。而使用地雷管的話，您能夠雙手重疊或交握，這有助於抓住重量，讓握力不再是一個限制因素。

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