運動完，肌肉越酸痛表示越有練到位？不酸痛，是不是就不正常了？

（專家：王芳，中國農業大學農學碩士，高級營養培訓師、運動營養師，科普中國微平台原創首發）

好多健身鐵杆認為自己運動之後，肌肉酸痛一定就是效果杠杠的，如果不痛就會覺得是不是沒練到位。大多數人認為訓練後的酸痛是檢驗訓練效果的唯一標準，不酸痛＝無效，這樣的看法很局限，很片面。那麼，今天我們就從肌肉酸痛的原因說起……

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肌肉酸痛是什麼原因？

1

乳酸堆積

觀點認為：訓練時肌細胞無氧呼吸，糖酵解過程中產生了乳酸堆積，出現酸疼感。

但運動後一兩個小時內，乳酸基本就會被清除了，所以訓練時和訓練後短時間內出現的酸疼感才和乳酸堆積有關的。所以這不是運動後酸痛的原因。

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2

延遲性肌肉酸痛

觀點認為：訓練時肌纖維損傷，刺激了痛覺神經，以及肌纖維損傷引起的輕微炎症產生的。

訓練完的隔天全身肌肉酸痛是這個原因。練肌肉的原理是先通過負重訓練撕裂肌纖維，然後補充足夠的蛋白質讓肌肉修複合成，超量恢復以達到肌肉增大的目的。輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小時內就可復原，嚴重者則超過72小時才能復原。這是運動後酸痛的真正原因。

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酸痛對增肌有何影響？

增肌依靠機械張力、代謝壓力和肌肉破壞程度。肌肉酸痛可能是肌肉三大機制的表現中最不明顯的一個因素。 在一連串激烈的訓練之後，肌肉的酸痛大約在兩日後達至高峰，而這種酸痛某種程度上代表了肌肉在訓練時受了損耗，同時這些酸痛亦因為肌肉做了不熟悉的訓練及刺激而引起的。肌肉受到損耗後，便會自行修補並生長，從而獲得更強大的肌肉。

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酸痛是否是受傷了？

要看酸痛"程度"來分辨，如果是訓練當下就痛，那往往是"拉傷"了！隔天甚至隔兩天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息幾天就好了。這表示你的肌肉得到良好的訓練刺激，初學者則需要小心謹慎衡量訓練強度，從輕為之，再循序漸進加強。

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肌肉酸痛後還要不要繼續練？

肌肉之所以能夠成長，在於訓練刺激破壞休息修復成長強化，一直訓練而不休息，那肌肉就沒有時間修復成長，不會強化。在肌肉酸痛的情況下，動作做不到位，肌肉感受降低，重量下降，其實最後的結果反而不如好好休息。

我們用一個三角關係來表示，那就是「先進行肌肉鍛煉，補充好營養，休息48小時」。這個循環周期把握好會讓肌肉不斷增長。

由此得出結論：器械鍛煉+蛋白質補充+保證休息=肌肉變大增粗

肌肉纖維在負荷鍛煉的時候會被損壞，補充優質蛋白質，同時配合休息，肌肉得以修復，當破損的肌肉纖維癒合後，肌肉就會變得粗壯。相反被破壞的肌肉纖維，如果忽視休息，沒有營養補充，肌肉反而會變得更薄。

肌肉纖維被破壞後需要48小時來進行修復。那麼在48個小時之內，不要針對同一個部位的肌肉進行負荷鍛煉。

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越痛效果越好嗎？不痛正常嗎？

如果以孤立性肌肉肥大的觀點來說，越酸痛表示肌肉在訓練當下得到越多的"刺激"，而後再給予良好的營養與休息，就會長得更好。而如果是全身性訓練、爆發力訓練、耐力訓練的話，比較單純追求當下的訓練運動表現，則不需要那麼追求肌肉酸痛效果。

變強壯是一個很長期的事情，你需要的複合會越來越大，隨著肌肉增長，你也需要尋找新的刺激新的複合，酸痛感並不是經常陪伴你的。很多高水平的健美健身運動員，訓練後肌肉都不會酸痛，但是他們肌肉非常發達，而且在不停地繼續變大。

肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量運動或者不熟悉的訓練及刺激而引起的，它是增肌的一個要素，但並不是只有酸痛才證明訓練有效。

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經常鍛煉後是否就不酸痛了？

真正經常鍛練的人，因為運動量一直有保持，而且他們已經懂得控制自己的運動量，達到既不超量、又能獲得最高效的效果，所以很多時候他們就不會再出現酸痛了。

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如何有效緩解肌肉酸痛？

1

物理療法

多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

運動之後拉伸：在休息時，對訓練部位進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。

熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)

按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

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2

飲食補充

訓練後的2個小時內，這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白。一個雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，雞蛋是你訓練後肌肉恢復的首選食材，雞蛋的蛋黃中膽固醇也略高，每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。高蛋白質且價格便宜的海產品首選金槍魚罐頭，140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。對於增加飲食中的蛋白，乳清蛋白粉是成本效益最高的，它們為肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分，同時它可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。

綜上所述，訓練完後的48小時有一定的肌肉酸痛是好事，你需要做好充足的休息，適當的營養補充，那麼可以達到超量恢復，起到訓練的效果。

如果你掌握了訓練的節奏，可以很好地訓練強度，便可以減少肌肉酸痛的發生，那麼也是可以很好地起到訓練的效果。

建議您最好少進行劇烈的運動，運動最好不要超過自己的承受範圍，適當地做些小運動減輕酸痛，堅持長期的運動鍛煉身體，提高身體的耐受性，也可以減少肌肉酸痛的發生。

所以不能單純的憑藉酸痛來評價訓練效果。只要你科學鍛煉，合理休息，合理飲食，就可以起到理想的訓練效果。

編輯：紀阿黎

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