大眾健康：活動肩部及肩胛帶的拉伸與彈性練習

在辦公室久坐的人通常都有肩部酸痛的問題，這是因為人的身體結構並不適合

長時間保持同一個姿勢，久坐不動會使肌肉緊繃、僵硬。我們的肩部有非常厚實的筋膜，它們不僅與胸部肌肉相連，還與背部到手臂的肌肉相連，一路往下連接到骨盆。

這樣的身體結構是為了讓人類的祖先能在樹林中蕩來蕩去而「量身打造」的。身體的某個部位長期承受過大的壓力，自然容易僵硬、緊繃，特別是伏案工作的姿勢違反了人體工學，更容易導致身體僵硬和緊繃。

此外，肩關節的筋膜也會發生粘連，這除了讓人感到疼痛，嚴重時還可能導致肩關節活動困難，這就是我們常說的肩周炎或「凝肩」。相反，如果你經常活動肩部，就不容易患這種病症。

接下來為大家帶來兩個練習，它們對於緩解以上癥狀有奇效哈~

肩部拉伸練習

這個練習很方便，能夠讓肩部從「凝固」的狀態緩解出來。

動作分解

站到門框、一堵凸出的牆或者一個柜子邊，一隻手平放在上面，然後身體微微 向前傾，直到有拉伸的感覺。 在練習過程中小幅度改變拉伸的角度，鍛煉不同部位的筋膜。也可以改變 手的位置或者改變身體與支撐物的角度。拉伸時注意體會哪些部位被拉伸的感覺特彆強烈。試試看吧。

雙臂推牆

這個練習很簡單，只要有牆就可以練習，而且很適合你在工作間隙活動一下。更棒的是，這項練習能同時鍛煉你的肩胛帶、腹部和背部。

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動作分解

面朝牆壁直立，與牆保持0.5~1米的距離（逐漸擴大與牆之間的距離調節難度）。開始前，兩手用力互相摩擦幾次，喚起手部的感受器。接下來，將手掌貼放在牆面上，停留片刻，感受一下手心與牆接觸的感覺。

然後身體前傾，將重心放在雙手上。接著，兩手用力推牆，這個動作可以刺激肩胛帶的筋膜。然後從牆面鬆開雙手，身體朝牆壁落下，雙手再度爆發性地推牆，使身體遠離牆壁。重複練習6~7次，然後做拓展練習：改變雙手撐在牆上的位置，輪流向左右 兩側傾斜。

注意要點：

做這個動作時，身體要有像皮球彈起的感覺：當你把身體推離牆壁時，不用刻意用力，而要輕柔，好像牆面是一張蹦床一樣，讓你可以在上面輕鬆跳躍。如果你感覺像在牆面做俯卧撐一樣費力，那就說明你用力過猛了。不要過度使用肌肉的力量，而要利用筋膜的彈性來做這個動作。你可以站在離牆壁近一些的地方，試著找到輕鬆彈起身體，讓筋膜充滿活力、收放自如的節奏。

此外，在練習時要收緊下腹部，從而穩定身體的核心區，避免腰椎向前凸。

練習建議：

達到「舒服」的狀態是我們練習該動作的目標，就像春光融化河冰一樣，讓僵硬疼痛的部位放鬆柔軟，回到健康的狀態~

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