練後無疼痛等於肌肉無增長嗎？

練後肌肉不疼就是沒增長？

這句話是否是對的？

肌肉為什麼會增長？

怎樣才能更好的增長？

增肌三大機制促生長

在刻苦的訓練後，肌肉並沒有出現疼痛或者明顯的疼痛現象，就是說肌肉可能不會增長嗎？訓練的強度或者生活攝入的營養就要相應的調整嗎？這個困擾很多愛好者的問題今天終於能有個明確的結論了，答案當然是：不是！先從里了解肌肉生長的三種生理機制開始吧。

機制 1

張力機制

簡單說就是訓練時，施加在肌肉纖維上的外力或負重，注意是肌肉纖維上的，而不是關節。當肌肉纖維遇到外力作用後，會通過生長將自己變得更強壯更有力來應對這種外界的刺激，這就是張力機制的通俗解釋。

此機制重點：增加負重來讓肌肉纖維不斷的變強，越強的肌肉就代表持續的增長。

機制 2

代謝應激反應

代謝應激反應通常發生在，當肢體在訓練身體主要依靠無氧糖酵解過程來提供能量時。簡單說就是在多組數和多次數搭配較短間歇時間時。這種應激反應會帶給我們都追求的肌肉泵感，局部血氧量不足，肢體自發的讓更多的血液流向目標肌纖維來應對這種訓練刺激。

引起體內荷爾蒙分泌很多代謝產物：例如乳酸、肌酸等。這些信號都帶著肌肉即將變得越來越強。

此機制重點：較短的組間歇搭配適當的運動量是非常重要和必要的。

機制 3

肌肉微損傷

在訓練過程中，會導致肌肉纖維輕微的撕裂和損傷，而肌肉纖維會通過修復和生長來應對這種微創傷，生長出新的肌肉組織是我們身體自身的一種能力。

有3種情況最容易出現肌肉的微損傷——

當進行新的動作或者不同的訓練計劃時

動作過程中比較關注退讓收縮時

在肌肉收縮過程給予肌肉外力的刺激時

此機制重點：改變訓練動作和訓練計劃是引起肌肉微損傷的主要手段。

回到最初的問題：不疼痛·無增長？

在訓練後，肌肉沒有明顯的疼痛感只能說明你沒有造成特別多的肌肉微損傷，也就是機制三的過程。但是，你仍然可以通過機制一和機制二來獲得肌肉的生長。

所以：如何訓練能讓肌肉最大增長？

充分的利用三種生長機制來設計訓練計劃，就可以設計出更完美的訓練計劃。

使用複合動作

使用更大的負重，施加更多的張力，將機制一進行到底，創造自己的新PR。

改變動作和安排

可以不斷的創造肌肉的微損傷，持續肌肉的生長。

大運動量短間歇

選擇一些孤立訓練動作，較輕負重進行多組數多次數短間歇的訓練，機制二就會發揮作用。

機制 4

完美的營養

好了，答案解釋完了，不疼痛也可以增長肌肉了，你以為這樣就完了！？遠沒有！

前面三種機制都能讓肌肉生長變強，但是還有一個機制是前三個機制的基礎，否則所有這些機制都百搭，那就是完美的營養。

此機制重點：在融合三種機制的訓練後，完美的練後營養補充尤為重要。

應該這樣安排——

訓練後應補充優質蛋白粉+碳水化合物或一頓富含蛋白質、碳水化合物、蔬菜的健康餐=訓練中三種機制的基礎營養保證。

訓練後將蛋白質與碳水化合物結合在一起，尤其是類似於碳泵類、香蕉等快速吸收的碳水化合物，是最為基礎的訓練後補充配方。所以訓練後的一杯蛋白粉+香蕉或碳泵是最簡單方便的營養補充，兩者互相搭配可以預防肌肉分解的同時，快速給機體儲存能量和營養物質，幫助肌肉和體能的恢復。

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