夏季跑步切記防暑，飲食也要引起重視！

這幾天北馬正在火熱報名，馬拉松這個活動被越來越多的人熟悉並參與進去。是因為更多的人意識到運動對健康的重要性，中國居民膳食指南中建議：每周至少進行天中等強度身體活動，累積150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步。很多人從飯後快走到慢跑，最後嘗試跑馬，成為業餘甚至專業跑馬選手。最近溫度一直很高，很多跑友都感覺到跑完越來越熱，那夏季跑步應該注意什麼呢？

跑友切記要防暑

熱射病，俗稱中暑，是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。

跑友一定要做到以下幾點：

1.跑步的時間要盡量避開一天之中最熱的時間是在10:00-15:00之間，跑步時間最好選擇在早上或者晚上，這樣可以避開烈日的照射；

2.跑步的時間根據自己的能力，盡量不要跑太久，新手更應該慢慢來，讓身體慢慢地去適應；

3.不能馬上沖涼水澡，在溫度較高的天氣里，跑完步，尤其是長距離跑步，不可馬上就停下來，而應適當地做些放鬆性運動，讓處於興奮狀態下的肌體緩慢、平穩地恢復到常規狀態。運動後更不可馬上洗澡，尤其是涼水澡，會使正處於擴張狀態下的血管以及皮膚毛孔迅速收縮，很可能引發身體上的不適，嚴重者可能會讓心肌收縮導致心肌缺血昏厥。

4.每次跑長距離不應該只準備礦泉水！不應該感覺到口渴了才想到喝水！一定要做到少量多次喝水，不要等到口渴的時候才喝水。一般來說夏季跑步時，男生每小時會流失1.0-1.5公升的水分，女生則為0.5-0.6公升。建議至少每15分鐘左右就要補充150ml以上的水分，大約是1-2小杯水。另外跑步後不要直接和白開水，跑步過程中隨著汗液的流失，大量的電解質也會流失，像鈉、鉀、鈣、鎂等。當身體缺乏電解質後，很容易引起抽筋或暈倒等現象，建議夏季跑步後喝一些淡鹽水或者運動飲料及時補充身體流失的電解質。

除了防暑，在飲食上應該注意什麼？

1.跑步強度適中時屬於有氧運動，以碳水化合物供能為主，一定時間後開始消耗脂肪為機體提供能量。跑友應注重糖的補充,跑步前可以適當吃一點水果，快速提高血液中葡萄糖的含量，跑步過程中可以飲用一些運動飲料，避免運動中出現低血糖，跑後也要及時補充糖類物質，像運動飲料、麵包片等，利於糖原的合成。

2.維生素缺乏會引起運動能力下降，維生素C可以減輕肌肉損傷，緩解酸痛的作用。高能耗運動人群缺乏維生素B1會加劇乳酸堆積，維生素B1多存在於雜糧、瘦豬肉和內臟中；維生素B6也同時參與三大營養素代謝；在日常膳食中，保證攝入足量的蔬菜，適當的水果和雜糧就可以滿足跑步人群對維生素的需求。

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