背部力量擴散訓練：5個高強度動作深度強化背部擴大背部力量範圍

背部肌肉力量是人體上半身主要的而活動力量，如果一個人的背部力量較弱，就會直接降低其整體的運動能力和基礎骨骼保護能力，背部肌肉力量是上半身的砥柱力量，在日常生活中你的一切行動都需要強大的背部力量支撐，所以在年輕時一定要加強背部肌肉力量的訓練，加強背部肌肉力量的訓練，不但是提升身體的整體基礎力量，同時也是提升腰背部各個關節的保護，

因為強大的肌肉力量可以更好的保護骨骼關節，降低關節在日常活動中的磨損，防止骨質疏鬆，加強背部肌肉力量的訓練，可以降低常見的腰背關節疾病，比如現在常見的久坐引起腰間盤突出，脊柱炎，腰椎病等腰背疾病，加強背部肌肉鍛煉則可以有效的預防，特別是因為職業久坐或者久站的人，一定不要忽略對背部鍛煉，

加強背部肌肉鍛煉則可以讓你避免那些常見的職業病，人一定要多活動，生命在於運動，即便你喜歡健身健美，也要經常的活動一下自己的身體，跑跑步，拉伸一下自己的身體，正所謂筋長一寸，多活十年，拉伸也能很好的活動全身關節筋脈，促進全身的血液循環舒筋活血，總之千萬不要讓自己的身體長期的處於萎靡狀態，要經常的鍛煉讓身體活躍起來。

今天為大家推薦是一種非常高強度的背部肌肉強化訓練，可以非常好的幫助訓練者強化背部基礎，增強背部的肌肉力量，讓全身力量進一步擴大，讓全身充滿力量，

這次的背部訓練計劃依然保持高強度，非常重視背部的強化，計劃中沒有引體向上，全部利用自由重量和固定器械以及繩索來完成。使用較大的重量完成每一個動作，因為部分動作遞增到非常大的重量(例如 - 杠鈴划船)，所以以借力的方式來完成設定好的次數。

下面一共5個動作組成，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)

熱身動作，利用繩索+直桿(長桿)做下拉，做3 - 4組，每組做15 - 20次，使身體充分的得到熱身，同樣，你也可以用屬於自己的方式來熱身

動作1，坐姿利用繩索+直桿(長桿)做下拉(手的握距比肩寬)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，站立俯身利用杠鈴做划船(反手握杠鈴)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 6次，最後幾組的杠鈴划船遞增到了非常的重量，以借力的方式來完成，身體俯身隨著杠鈴下降到一定程度，然後拉起杠鈴。

動作3(David Laid的動作視角,之後為S.CAO)，利用啞鈴從單側的一邊開始做划船，一隻手扶著傾斜的健身椅來完成，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

動作4坐姿利用固定器械做下拉(高位器械，並且反手握把柄)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作5（David Laid的動作視角,之後為S.CAO)，站立俯身利用龍門架的繩索+直桿/曲桿做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

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