肩部三角肌整體全面訓練：6個動作讓肩部飽滿有力預防肩部關節病

肩部是完美體形重要的組成部分，任何人只要肩部出現不良的情況都會影響身體的整體美感形象，甚至還會影響健康以及生活質量，現在人長期缺乏身體鍛煉，又長時間低頭玩手機，連最基本的體能活動都非常少，導致肩部氣血不順，或多或少都會出現一些常見的肩頸毛病，比如低頭玩手機的時候的頸部或肩部出現僵硬或者酸疼感，其實這樣情況都在提示你要鍛煉身體了，按中醫講這就是氣血不順，需要進行鍛煉活血，如果這種情況長期得不到改善，堆積久了就會很容易出現問題，

如果你在日常生活中遇到這些情況，那就趕緊鍛煉身體吧，讓身體動起來，不要讓身體一直保持「沉默」，經常加強身體鍛煉不但能夠保持良好的身體狀態，更能升華個人的氣質和形象魅力，完美勻稱的身材會讓你散發出真正迷人的魅力，要想讓身體健康充滿活力，那就趕緊運動起來，不要宅。

今天為大家整理一組非常完美的肩部整體增肌訓練方案，可以非常完美的幫助訓練者提升肩部肌肉力量，加強肩部的自我保護能力，肩部是一個非常脆弱的部位，如果不加強鍛煉很容易因為生活中的不良姿勢而造成改變，出現各種影響身體美感的不良情況，嚴重者甚至出現肩頸關節病變，極大的降低生活質量，所以日常生活中我們要時刻注意各種的不良體姿，同時要加強肩部肌肉的鍛煉，強大的肌肉力量是關節最好的保護傘。

這次的肩部訓練計劃主要針對於 - 肩部各個部分(包括:三角肌前束，中束，後束)的強化練習，這些動作並不合適使用較大重量或者超負荷的重量，選擇合適的重量，完美的控制它（肩部關節結構特殊，健身者在訓練時應盡量避免使用大重量刺激）每個部分的強化都安排2 - 3個動作。部分動作依靠健身椅以及手抓住固體來完成，更好的讓身體穩定，並且以最佳角度來讓刺激到的部分最大化發力，如果你想更好的分化練習肩部的各個部分，這個訓練計劃可以很好的去參考。

下面6個肩部訓練動作，每個動作做5 - 6組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，身體依靠在傾斜的健身椅利用小杠鈴/小EZ桿做前平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，健身椅傾斜角度為45°，重量選擇很重要，不要特別重的重量，選擇可以完全控制的，每次移動小杠鈴到與地面平行的位置再下降

動作2，站立利用EZ桿做前平舉，這個動作是反手握桿前平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，手臂平舉盡量抬高，選擇可以控制的重量完成

動作3，站立利用小杠鈴從單側的一邊開始做側平舉(也可以用啞鈴完成)，這個動作手要抓住物體，並且身體傾斜保持一定的角度，這樣可以更好的穩定身體，並且讓三角肌中束最大化的發力，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 12次

動作4，坐姿利用啞鈴做側平舉，這個動作手臂抬起側平舉 - 大臂和小臂呈一定的角度，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，側平舉手臂抬起到與地面平行為止，保持全程移動重量，選擇合適重量，緩慢的完成

動作5，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做反飛鳥，健身椅角度為60°，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，手握著啞鈴，在移動啞鈴過程中，手心是向後的，啞鈴與啞鈴相對，更多的去感受三角肌後束的發力

動作6，坐姿利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，手握啞鈴的方式和動作5一樣，並且更多的去感受三角肌後束的發力

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