生來瘦弱，如何安排增肌訓練？

感覺增肌有些難度？

尤其天生就不容易長體重的人

如何比現在變的更壯呢？

不是從訓練和營養開始的

建議 1

信心比一切都重要

「你看他瘦的跟竹竿似的！他不可能變壯！你看他做動作多可笑？他來健身房也是徒勞！空桿都推不起來，真弱！」

諸如此類的話，我相信很多瘦弱的人都會碰到，是否曾經也被這些話和想法影響到？！影響到不願意去健身房，甚至害怕去健身房？！

注意：這些話都是垃圾！大膽走進健身房，用於做自己覺得應該做的動作，然後不斷的堅持！不斷的堅持去改變自己！堅持到極致！你就會受到他人的尊重。只要堅持住，就會有明顯的效果，即使你是從小長體重都很困難的人！

建議 2

如何安排訓練：簡單化

對於瘦弱體質的人訓練整體思路之一就是簡單化，不需要像健美運動員那樣每個肌肉群選擇6-8個訓練動作，每個動作進行4-6組，這可能適合他們，但不一定適合我們瘦體質人，簡單化是非常針對性的方法。

每個肌肉群選擇一個動作進行訓練，對，只需要一個動作。

這些動作建議選擇複合動作，既可以讓更多的肌肉組織參與，提高肌肉刺激的廣度同時降低動作的執行難度。又可以逐漸使用相對較大的負重，這些對於增肌都非常重要。

建議 3

如何安排訓練頻率

依然是簡單化

將這些動作分類為：推、拉和腿三種，每周各種進行一次。

幾乎都是杠鈴的動作，確實沒有啞鈴動作舒服，但是正是這種不舒服感才能促使身體的進步。剛開始不加負重，隨著對動作的掌控越來越好，逐漸增加負重，增加負重動作仍然能正確執行，再增加，在這個過程中，你一定會有收穫。

建議 4

持續增加難度

給杠鈴增加負重後，你還可以很好的控制杠鈴，這個時候就可以考慮給每一個肌肉群增加一個孤立訓練動作了，例如：啞鈴側平舉、啞鈴飛鳥和啞鈴錘式彎舉、剪蹲等。增加負重和增加動作的目的都是要讓身體時刻處在非舒適狀態，刺激肌肉的生長。

建議 5

營養建議：質量優於數量

聽到太多的話就是瘦體人想要長肌肉就要多吃，吃的越多越好！注意：這些話也是垃圾！如果你每天攝入的熱量足夠多，但大多數都是垃圾食品，熱量足夠但你同樣不能增長肌肉！所以，先要追求質量再追求數量！

如何提高營養的質量

堅果

堅果富含熱量和有益的脂肪，在收入蛋白的時候搭配一些堅果是非常完美的增肌餐，方便攜帶和食用也是他的長處。

攝入液體能量

搖杯應該是你的好朋友，通過沖服補劑的方法攝入熱量是再好不過的方式了。最常見的是蛋白粉，如果想要再增加熱量的話，可以搭配香蕉、酸奶或鱷梨之類的提高碳水、脂肪的攝入。

健康的碳水化合物

例如燕麥和紅薯之類的，富含熱量的同時還有很多的纖維素，有益於維持健康的消化吸收系統，來維持攝入更多熱量的消化能力。

總是先吃蛋白質

每當進食前，胃部會分泌胃酸來幫助消化，而這是分解分解蛋白質最好的途徑，這對於蛋白質的分解吸收尤為重要。

睡前攝入熱量

熱量來源主要是蛋白質，最好是酪蛋白補劑產品，對於一整夜漫長的肌肉恢復過程非常有好處。

聰明的喝水

在餐前最好不要喝水，會減少你進食真正營養和熱量的能力和空間。可以通過在一次喝較多的水來拉伸胃部，逐漸增加單次的喝水量來拉伸胃部，增加胃部的容積，每周1-2次。

3個關鍵

堅定的信心、簡單化的訓練和高質量的營養是瘦弱人群增肌前應該具備的三個基礎要素，然後只需要一些時間，你就會看到明顯的變化和肌肉增長。

營養補劑與增肌

為了提高增肌、增重效率，訓練是基礎，營養補充必不可少。對於生來瘦弱的人來說，想要高效增肌，一定要攝入充足的蛋白質和碳水化合物（但也不是多多益善）。運動營養補劑不僅可以提供快速、純凈的營養補充，同時也可以告別繁瑣的食材準備，也能被快速消化吸收，及時供給肌肉所需營養。

對於「長肉」困難的人來說，推薦使用分離乳清蛋白粉、多重碳水運動飲、增肌粉這三款產品，可以不必一起使用，選擇兩兩搭配或單獨使用增肌粉都是可以的。

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