練習太極拳如何加強腿部力量

「人的生命在於運動」，「長壽始於腳」。太極拳運動是人們追求健康與長壽的不二法門，所以太極拳運動更離不開腿的支撐力量和轉換輕靈的力度。喜歡練拳的朋友總希望自己獨立時站得穩，蹬腳時蹬得高，可總是不那麼如意。

其實，這裡涉及到下肢腿部力量的訓練方法問題，只要得法，就一定能做到。現將我的主要練習方法提供給武友，以供參考。

1、準備姿勢

身體直立、中正，兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。

2、旋腳運動

重心移至左腿，向前提起右膝，大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關節為軸，腳尖稍用力，先順時針向外畫圓圈，旋轉16圈，再由外向內逆時針旋轉16圈。然後換左腳按照同樣方法旋轉。這樣做的好處是既有利於在動中控制平衡，又有利於踝關節柔韌度和小腿肌肉群力量的練習。

3、轉膝運動

兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝，兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉16圈，再按逆時針方向旋轉16圈。然後兩膝分別同時由外向內旋轉16圈，再由內向外旋轉16圈。這樣做的好處是有利於關節磨合升溫，減少關節和肌肉群的惰性。

4、踢腳運動

兩手叉腰，先重心在左腳，右腳稍向後抬腳尖點地，再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出16次。踢出的同時腳尖一定要下扣，這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。

5、蹬腳運動

姿勢和方法同第4動，只是向前向上蹬腳時，腳尖儘力向膝蓋方向勾起，腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬16次。這對大腿和小腿的力量練習極為重要。

6、踢腿運動

姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。

7、下蹲運動

姿勢和方法同第1動。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動8次。這對腳趾、腳掌、踝關節、膝關節和腿部也是一種極好的鍛煉。

8、蹲跳運動

兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數可以根據自己體能和當時的具體情況，跳躍16次，或32次，或48次都行。這一運動對整個腿部和腰臀胯等部位，都是極其重要的強化訓練。

9、後踢運動

預備方法同第1動，兩腳跟分別向後稍用力踢臀部各16次。踢腿時保持身體不晃動。這對加強腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。

10、單腿屈蹲運動

抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿盡量向下屈蹲，使臀部靠近小腿。再起立；然後，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直，左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對腿部力量的鍛煉，也是對腿部力量的檢驗。

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