胸部是人類最性感的一個部位之一，男性只要胸有強壯的胸肌那就一定會對女性有著極大的吸引魅力，同樣女性只要擁有高聳堅挺的胸部也是對男性有極具吸引力誘惑的。完美的胸部不但讓一個極具魅力之感，同時也是完美身材的標誌，這就是為什麼全世界熱愛健身健美的人都首先要訓練胸部的原因，因為它是美最直觀的展示，在視覺和意識上都是最吸引人的。

原理

首先大家需要了解一下乳房的構成。

乳房構成

乳房的內部主要有腺體、導管系統、脂肪組織和纖維組織，其中的腺體和導管如同一棵倒著生長的小樹。每側乳房的腺體有15~20個腺葉呈輻射狀排列，各個腺葉又分成許多腺小葉，每個腺小葉又由』10~100個腺泡構成。腺小葉和腺泡的數目和大小因發育、妊娠、哺乳、月經周期周期的變化而不同。

每個腺葉都有其相應的導管系統，以乳頭為呈放射狀排列，分別開口於乳頭。導管的各級分支從大、中、小導管直至末端導管不斷分叉，末端導管與腺泡相通，哺乳的時候，腺泡分泌的乳汁就在這些管道中流過。

乳房內的脂肪組織像一團橡皮泥一樣將乳腺包住，形成一個半球形的脂肪囊，一般來說，脂肪組織的多少決定乳房的大小。

乳房的腺葉、導管和脂肪組織都由纖維組織包圍，使乳腺包裹在胸大肌淺筋膜的淺、深兩層之間。另外還有一些位於筋膜淺、深兩層之間的纖維組織在乳腺小葉間垂直走行，叫做乳腺懸韌帶，能使乳房固定在胸大肌上，既可以保持乳房的活動性，又可以使乳房不至於下垂。

乳頭由緻密的結締組織及平滑肌組成，平滑肌呈環行或放射狀排列。當有機械性刺激時，平滑肌收縮，可使乳頭勃起，並擠壓導管及輸乳管竇排出其內容物。乳暈部有汗腺和皮脂腺，皮脂腺又稱乳暈腺，其分泌物具有保護乳房皮膚、潤滑乳頭及嬰兒口唇的作用。

我們可以看出，乳房主要由乳腺和脂肪組成，固定在胸大肌筋膜及其皮膚之間，對乳腺起固定作用是筋膜和皮膚間的cooper韌帶。女生通過鍛煉是可以豐胸的，原理是墊高乳腺和脂肪層正下方偏上部的肌肉群，可以起到類似於填充硅膠的作用，而型更好看，可以達到不穿內衣幾乎不下垂的程度。同時鍛煉可以刺激乳腺發育，配合高蛋白以及熱帶水果，微量的雌性激素食物飲食，會有更大的幫助。

下面為女性健身者整理推薦一組胸部訓練計劃，可以幫助健身新手有效的進行胸肌初級訓練，幫助女性健身者將完美的胸部練的更加堅挺圓潤有彈性質感。

美胸必備動作-俯卧撐

一、俯卧撐

剛開始做俯卧撐的時候，做的少沒關係，只要慢慢來，每天加一個，一直持續下去，以後每次都會做得多了。其實做俯卧撐的原理是因為乳房裡沒有肌肉，但可以通過做俯卧撐使乳房的下胸肌增長，從而使乳房突出，達到美胸的效果了。

二、啞鈴運動

其實啞鈴運動的原理和俯卧撐的原理是一樣的，都是增加胸部的肌肉，只是做法不一樣。啞鈴運動的做法是先用雙手各握一個啞鈴站立，然後把雙腳小幅度張開，膝蓋彎曲，後身體慢慢地向前彎曲，直到背部與地面平行，最後把手臂彎曲放在前面，同時抬起手臂向外側打開，然後再返回到起始位置，每次做3組，每組運動重複10次。

三、高級俯卧撐運動

做高級俯卧撐運動的時候，注意不用穿bra，但要直接穿上可以支撐胸部力量的運動款上衣。其做法是先雙膝併攏跪在地上，然後雙腳向後抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬，並同時保持背部挺直和收緊臀部，最後慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位，重複上述動作10次，長期做這個運動，不僅能使胸肌增大和緊實，還能使得胸部整體突出，顯著增加彈性。

四、向前推動作

首先自然站立，上身保持挺直，將雙手放在身體兩側，緊緊握著拳頭，然後將雙後手肘提高至胸部部位，使手肘和胸部成直角，接著吸氣，慢慢呼出，同時雙手靠胸部的力量雙手向前推出，重複動作10次左右。豐胸原理是有效鍛煉胸部肌肉，讓胸部肌肉更加結實挺拔。

五、推壓動作

首先自然站立，上身挺直，雙手手掌合十放在胸前位置。抬起手肘到胸部位置，然後吸氣、呼氣，同時雙手掌心向內擠壓，向左移動，堅持10秒，然後雙手回到原來的位置，重複練習10次左右。豐胸原理是通過擠壓胸部邊緣多餘的贅肉，以改變胸部邊緣的贅肉，使這些贅肉能夠聚集到胸部。

以上是推薦給大家的訓練框架，接下來日子會慢慢給大家詳細講解。

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