4個強健腹肌腿肌動作

每次深蹲後都覺得腰酸腰痛?教你這四個動作，有助於強健你的肌腹和大腿小腿肌肉，不勞損腰肌還能讓你更加自信。有了適當的重量負荷，這些多關節動作能刺激生長激素和睾丸激素的釋放，比起杠鈴深蹲動作不當容易傷害腰肌等，這些相對安全的動作更能高效地給你塑形效果。

向下蹬腿訓練器

雖然很多健身愛好者都愛深蹲，這個動作將剔除平衡和核心穩定性的要求，讓我們把注意力完全集中在腿部。坐在機器上用你的頭，背靠著軟墊的支持。腳抵在平台上，收緊你的腹部。通過擴展你的膝蓋和你的臀部把負重平台推遠離你的身體。不要提起你的下背部或屁股。有力地重推回至開始兩條腿的位置。重複6-8次重複。

高腳杯深蹲

杠鈴後深蹲可以說是所有練習者中最流行的，但它可能不適合每一個人。那些缺乏臀流動性，下背部的問題，膝蓋問題，腰椎問題，或是初學者會遇到困難會抵消杠鈴深蹲的全部好處。能夠蹲下且避免受傷是很重要的建立肌肉和力量的股四頭肌和下半身的重要運動。所有你需要做的就是抓住一個壺鈴或啞鈴，並把它用你的胸膛。保持你的胳膊肘夾著，你的腳與肩同寬用你的腳趾指出0-30度。把你的臀部背部，並推動你的膝蓋的下蹲方式，一組大概做8次左右。

重蹬腿訓練器

首先，它消除了運動中的身體耐受的薄弱環節，如腰部。所以你可以做更多的重量為更多的肌肉創造撕裂的條件。而且運動過程中你的氧氣供應量不會像深蹲時被蹲桿壓迫，可以一口氣更有效地在整個動作中消耗更多，讓肌細胞得到更徹底的運動。其次就是你能忍受更大量的乳酸積累而不用關心下吧被粉碎，當你接近衰竭，不用擔心深蹲或是卧推那樣會被杠鈴砸中下巴。

哈克深蹲

哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。杠鈴沿著大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。初學者或腰部不太好的健身愛好者最好使用哈克機來進行深蹲。用器械更穩定更不容易受傷，注意下蹲時吸氣，起立時呼氣。健身效果會更好的。

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