常練這3套瑜伽序列，快速力量&平衡！

很

多瑜伽人在後台留言說，練習了很長一段時間，怎麼力量和平衡還是沒提升呢？力量和平衡需要專註和持續不斷的練習，如果你有時間，建議每天早上練習今天推薦的3套序列，按照順序來練習，可以有效提高力量和平衡。

第一套：熱身序列—簡易拜日式

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嬰兒式：

腳趾相觸，膝蓋分開，雙手向前，往前往下摺疊，保持10次呼吸

貓式/牛式伸展：

膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀，吸氣延展胸腔向上，呼氣低頭弓背，重複5次

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四腳板凳式抬膝蓋：

腳趾踩地，膝蓋離地，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

重複抬起膝蓋5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

從四腳板凳式伸直膝蓋，臀部向上，胸腔找膝蓋，來到下犬式，保持5次呼吸

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L型摺疊：

從下犬式，雙手往前走到雙手之間，膝蓋伸直，雙手扶住膝蓋，背部延展，保持5次呼吸

山式變體：

吸氣雙手上舉過頭頂，看上方。

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四柱支撐：

呼氣，往下摺疊，吸氣延展，然後呼氣向後跳到四柱支撐

上犬式：

吸氣，向上來到上犬式

第二套：平衡序列

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下犬式：

呼氣來到下犬式

單腿下犬式：

吸氣抬高右腿向上

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戰士一變體：

呼氣，左腳往前踩地，吸氣雙手向上帶起身體

左膝蓋對齊左腳踝，右腳跟抬高，腹部內收，胯擺正

保持5次呼吸

側伸展：

呼氣，左手向下撐地，右腳踩地，右手向上延展

保持5次呼吸

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戰士三式：

從側角式，看下方，雙手向前，右腳跟抬高

吸氣重心向前，右腿往上往後的伸直，左腿伸直，雙手向前延展

保持5次呼吸

舞王式：

從戰士三式，彎曲膝蓋，右手向後抓住腳踝，左手向上延展

保持5次呼吸

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單腿脊柱扭轉：

從舞王式，直立起身，右腿往前延展，左手抓住左手外側，右手向後延展

看後方，保持5次呼吸

單腿站立鴿子式：

彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方，雙手合十，彎曲左膝蓋

保持5次呼吸

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幻椅式：

右腳往下落低，雙膝併攏彎曲，雙手上舉

保持5次呼吸

四柱支撐：

呼氣往下摺疊，吸氣延展，呼氣往後套到四柱支撐

然後重複左側以上平衡序列

第三套：力量序列

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下犬式：

在下犬式保持5次呼吸

單腿下犬式：

吸氣抬高右腿向上

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狂野式：

從單腿下犬式，右腳往後落地，左腿伸直，右手向後延展

保持5次呼吸

登山式：

從狂野式回到斜板式，彎曲右膝蓋往前找胸腔

重複5次

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下犬式：

回到下犬式

戰士一變體：

左腳往前來到前方，戰士一式，保持5次呼吸

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側角式：

左手往下撐地，右手向上延展，右腳踩地，5次呼吸

戰士三式：

重心向前，右腿抬高，跨擺正，雙手向前，5次呼吸

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單腿鴿子式：

彎曲右腳放在左膝蓋上方，雙手合十

做完重複前面力量序列另外一側

頭倒立：

手肘與肩同寬，雙手十指交扣，頭頂放在手腕中間地面

腳踩地，臀部抬高，讓臀部來到肩膀正上方，轉動骨盆，雙腿離地

需要的話靠牆

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嬰兒式：

頭倒立之後在嬰兒式保持10次呼吸

貓式/牛式伸展：

重複5次，放鬆脊柱

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