肱二+肱三頭肌交替訓練7個動作增強手臂力量為健身打下堅實基礎

手臂力量對於健身者的重要性，就相當於一棟大樓的根基，如果健身者不注重手臂力量的訓練，就是相當於對自己的健身安全不負責任，因為在健身訓練中幾乎每一個動作都需要手臂力量的參與，如果健身者在健身初期部加強對手臂力量的提升訓練，那麼隨著健身的深入對各項訓練指標都要求越來越高時，手臂的力量的不足對訓練的質量影響和訓練安全的影響就都會顯現出來了。

如果訓練者的手臂力量不足，當使用大重量訓練時，就會很容易出現力量不穩定情況，導致手臂嚴重顫抖，如果這個時候健身者整體的協調力量控制不好，就會很容易出現訓練意外，同時手臂的力量不足，在使用大重量訓練時會直接加強對肘關節和手腕的磨損，給手臂關節造成嚴重的壓力，如果長期如此還會造成嚴重的手腕和肘關節疼痛，所以健身者一定要在健身初期加強手臂力量的強化，強化手臂不僅會讓手臂更加壯實有力，而且還會讓手臂更加有型好看，今天為大家整理一組非常完美的手臂肱二頭肌+肱三頭肌訓練動作，可以完美的增強手臂力量，提升手臂的基礎力量，為整體的健身打下堅實的基礎

這次的手臂訓練計劃依然是把肱2頭肌+肱3頭肌安排在一個訓練日，並且把大多數的動作組成超級組來完成，完全一次肱2頭肌/肱3頭肌的動作之後不休息緊接著去 - 完成一次肱3頭肌/肱2頭肌的動作。

兩個動作組成超級組，尤其是組間基本無休息的超級組，動作的選擇也很關鍵，最好選擇可以更方便更高效的動作來連接彼此，就是說 - 完成一個動作後用最短的時間去做下一個動作(動作交替之間用時越少越好)，使得動作之間銜接的更方便和高效。

下面7個麒麟臂強化增肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1( 訓練肱2頭肌的動作)+動作2( 訓練肱3頭肌的動作)組成超級組，完成動作1利用杠鈴片做彎舉15 - 12次/12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作2利用杠鈴片做頸後屈伸15 - 12次/12 - 10次為1組

動作一

動作二

動作3( 訓練肱2頭肌的動作)，利用繩索+直桿做彎舉(高位)，繩索可以選擇龍門架的繩索，也可以選擇下拉背部器械那個繩索，使用的重量恆定，每組做15 - 12次/12 - 10次

動作4（訓練肱3頭肌的動作)+動作5(訓練肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作動作4利用繩索+V繩做屈伸15 - 12次/12 - 12後不休息直接去完成 - 動作5利用繩索+V繩做彎舉15 - 12次/12 - 10次為1組，注意:繩索可以選擇龍門架的繩索，也可以選擇下拉背部器械那個繩索

動作四

動作五

動作6(訓練肱3頭肌的動作)+動作7(訓練肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作6利用繩索+V繩做下壓15 - 12次/12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7利用繩索+V繩做彎舉15 - 12次/12 - 10次為1組，全部利用龍門架的繩索即可

動作六

動作七

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