打完球總是腰背不適？四招助你戰勝腰背傷痛

普通業餘愛好者，絕大多數都是在享受羽毛球帶來的樂趣，沒有專業運動員那麼勁爆的身體素質，所以手腕、肩膀、腳踝這些關節的急性扭傷並不常見。

可是凡事有利必有一弊，雖然很少急性扭傷，但是由於動作不規範、打完球不拉伸、肌肉勞損等種種問題，發燒友們的腰經常是不堪重負。

腰部作為身體的核心，起著上下銜接的作用，尤其是發力殺球的時候，需要腰部的協調用力。

羽毛球運動對腰部有很大的依賴，因此如果腰部受到損傷，不僅將影響運動員在打羽毛球時的快速回球及身體的控制能力，更會影響運動員的正常生活。

今天小編就整理出幾個關於腰背部的拉伸動作，簡單易學，能夠有效地緩解、預防腰背部的疼痛。

「X」符號表示觸發點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的部位。其中髂腰肌用紅色×表示，腰方肌用黑色×表示，梨狀肌用綠色×表示。

1.疼痛點

椎間盤、韌帶、脊柱和臀部無法活動的關節、脊柱和臀部中的關節過度活動、緊繃的肌肉痙攣。

2.原因

運動前熱身不充分，身體狀態疲憊；

後場發力擊球技術動作不規範，腰部肌肉未完全舒展，承擔反作用力過大。

3.一般治療措施

避免久坐，久坐會降低肌肉的活躍度，尤其是長時間坐在電腦前更會造成背部肌肉損傷。

如何緩解腰背部疼痛？

1.拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。

它從骶骨前部一延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。

梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。

髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

動作步驟

坐立於椅子上，雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。

保持初始姿勢，盡量坐直並輕輕下壓膝蓋。保持腰背部的拱度，上半身向前傾斜。

右膝蓋抵住手掌向上抬起，以產生抗阻力。向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。

放鬆肌肉5至10秒。

膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力並保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

拉伸時可以採用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重複2到3次。

警告

如果肌肉過於緊繃，兩種版本都無法完成的話，可以考慮進行深層組織按摩，或請推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。

千萬別對自己太狠！！！

2.拉伸髂腰肌

髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。

它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側，髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。

動作步驟

坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。

放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比如掛一個裝了幾本書的背包。

也可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒，繼續放鬆懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。

重複2到3次。

警告

如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。

3.拉伸股直肌

股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。

它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。

股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。

動作步驟

背對著牆雙膝跪地， 腳趾應碰到牆面。

左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。

上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。

小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉5至10秒。

大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。重複2到3次。

警告

如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。

4.拉伸股後肌群

大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。

其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。

4塊肌肉都與小腿上端相連。

股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。

動作步驟

保持坐立並將整條右腿放在平面上。

右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。

左腳儘可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）；確保左腳穩穩地踩在地面上。

上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。可以用手扶住凳子；上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

警告

在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現疼痛，或是只有跟腱出現拉伸感，請不要做這一運動。

腰部肌肉力量的強化不僅僅是針對羽毛球這項運動有好處，還可以改善很多辦公族腰肌勞損的問題，能保持腰部良好張力支撐，維持脊柱處於良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機會。

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