你打架不夠帥嗎？你可能沒練到這個肌肉

我小時候也會有這樣的幻想，一個人把別人打得人仰馬翻，一個人干倒兩三個，極其帥氣地揮舞著砂鍋一樣大的拳頭。但在外人看來，我打架的樣子基本上就個「小拳拳錘你胸口」，像個失了智的蠢蛋。

很多人覺得自己打起架來是這樣帥氣

然而實際上大部分情況是這樣（包括成人）：

兩個人纏纏綿綿地扭抱在一起，全程「寢技」切磋，場面一度激情四射，不可描述，先不說打架對不對，至少這樣打架很醜！

想要在這種滿地滾的情況下扭轉局勢或者創造逃跑機會，你需要一個平時大家健身幾乎不會專門練的能力，軀幹扭轉能力。

「死肌肉」！「死肌肉」！「死肌肉」！

雖然這樣的辭彙是對肌肉男的誤解，但是扭轉能力差確實會成為被吐槽的原因之一，我們的運動能力似乎沒有和肌肉量匹配起來。

高速出拳，籃球過人，足球遠射，扇大耳刮子，砸別人車窗，摔別人手機···這些真實發生的行為都需要大量調用扭轉力。

如果你是在意「能力」的訓練者，那麼強烈推薦你嘗試！(如果你是健體運動員，那麼建議你只是作為參考，因為這樣的訓練不符合比賽審美。)

注重能力者的訓練思路

扭轉力並不是某個肌肉來控制的，所以你可能也不知道怎麼練。你可以理解成「核心區域」訓練的一種，這裡推薦一些練習思路和動作。不管是健身教練、球隊教練基本上都會採用類似的方式。

一，主動旋轉，最簡單直接的方法

扭轉能力差就直接扭起來。這兩個動作是我以前推薦過的。

鏈接：靠懟牆練出了漂亮的人魚線，腹外斜肌。

伐木，Woodchop

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這個動作還比較常見，基本的要領如下：

1.將繩索調整到大約胸部以下的高度。

2.站於器械一側，雙手始終伸直握住把手。

3.像是砍樹一樣，轉動身體。

注意點：

一，你現在不是在練腹外斜肌這個單一肌群，你應該選擇大一些的重量，更大的運動幅度，速度也行該更快一點，調用腹部、背部多方面的肌肉。

二，雙手始終伸直，雙手與肩膀形成穩定的三角形，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。

三，身體不要做滿180度旋轉，要留有一定的角度，讓腹部始終受力。

旋轉投擲，Rotation Throw

這是伐木動作的綜合版，在動作上也十分類似。

側對著牆，雙手伸直抱緊一個訓練球，用最大的力量把球橫嚮往牆上懟。

你可以選定牆上的一個目標，也可以往斜上、斜的方向扔，刺激腹肌不同的區域。你可以找一個小夥伴相互拋接。

這個動作更好地鍛煉了身體綜合素質，刺激了更多樣的肌肉纖維類型，不僅有效，而且好玩。

也可以嘗試進階版

其他推薦動作還有，俄羅斯轉體，拳擊，甚至是一些說不出名字的動作。

二，對抗訓練，提升直接面對衝擊的能力

健腹輪

最簡單的家用器材之一。雖然使用這個器械是全身發力，但是它對於軀幹的挑戰非常大。你的身體始終都收到重力的影響，你的軀幹需要一直對抗體重並慢慢控制身體的運動。

如果你不太會，可以只完成慢慢趴下的過程。

側身負重轉體

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這個動作不容易做錯，沒有很多的技術要領，唯一需要注意的肩膀不能塌下去，肩膀是固定住的，完全靠驅趕的彎曲來實現動作。

側身山羊挺身

最好是手上負重，增加軀幹受到的壓力，訓練的重心放在身體下放階段，下放得越慢越好。一定要用心去感受身體對於重力的對抗。

如果你覺得這幾個動作對你來說 so easy，那麼也可以試試這兩個。

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三，不穩定訓練，發展最重要的綜合能力

不平衡訓練並不代表錯誤。

不平衡農夫走

首先你需要用肌肉讓不平衡的負重保持平衡，然後再這個基礎上還要進行移動，你的全身的力量都在平衡和負重。交替幾個來回，讓你穩如泰山。

過頂農夫走

將重物舉過頭頂來農夫走，人為製造一種「頭重腳輕」的感覺。重物在頭頂飄來飄去，你需要極高的軀幹穩定性。

你也可以使用啞鈴

信我，力量訓練不是健身的全部，多練以上這些動作，滿地打滾都不怕，你絕對可以制服比你壯的人！

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