這樣吃，降血壓

根據研究顯示，吃太咸不只有高血壓的風險，還會造成更年期女性髖骨骨質流失，況且口味重咸者也會影響藥物治療成效。健康飲食是控制血壓的重要關鍵因素，吃對了，即可減少藥量，讓身體少負擔。

以往，我們會認為限制鹽分攝取，就可以達到降血壓的效果，如今降血壓飲食控制有了新發現——DASH Diet（得舒飲食），不只少鈉，更多了高鉀、高鎂、高鈣、高纖、減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取，更能有效降血壓。

美國國家衛生研究院發現高血壓病友實行兩周得舒飲食，可降低收縮壓11.4mmHg，舒張壓5.5mmHg，相當於服用1顆降血壓葯的效果，還能降血脂、減少心血管疾病、預防腦中風、骨質疏鬆、大腸癌。得舒飲食最大的特色在於攝取大量的蔬果，且蔬菜的料理方式最好以生菜沙拉為主，或只用一點點水，以水煮或快炒的方式料理，減少鉀離子因水煮烹調大量流失，才能吃進更多的營養，達到高鉀飲食（4,000mg／day）。得舒飲食5大原則——

1. 攝取全谷根莖類（高鎂）：

鎂主要來自於全谷根莖類，每天所吃的澱粉食物中，至少要有三分之二為未精緻全穀類，如糙米、大麥、薏仁、綠豆、番薯等。

2. 天天5 ＋5 蔬果（高鉀、高纖）：

每天攝取4～5份以上的蔬菜及4 ～5 份以上的水果，水果含糖量高，糖尿病友水果的份數應控制在2～3份，青菜的份數可以增加至7～8份。

3. 多喝低脂乳（高鈣）：

每天喝1.52杯的低脂牛奶。

4. 少紅肉多白肉（減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取）：

蛋白質來源最好以去皮白肉為主（如魚、雞、鴨）或豆製品，少吃紅肉，一天不超過半顆蛋。

5. 吃堅果用好油（減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取）：

每天1湯匙核果、種子（如花生、芝麻、腰果）。烹飪不使用動物油，改用植物油，如橄欖油、芥花油大豆油，少油烹調且避免油炸。

共病時得舒飲食怎麼吃

得舒飲食為健康飲食，其他慢性病要採用得舒飲食，也是可以的，但要留意以下原則——糖尿病友在主食方面就得依其個別的建議量，水果則要控制在23份；痛風病友在蔬菜的選擇，要避免攝取大量高普林蔬菜，如蘆筍、香菇、豆苗、黃豆芽、紫菜等。至於，高血脂症若屬於高三酸甘油酯血症者，則和糖尿病友的原則相同。

減少鹽分攝取

高血壓病友的鹽分攝取應不超過6公克（即1茶匙鹽，鈉不超過2400毫克），對收縮壓、舒張壓都有幫助。少鹽不等於低鹽、無鹽。人體還是需要鈉的補充，如流汗、服用利尿劑等，都會造成鈉的流失。長期少了鈉的攝取，亦可能出現低血鈉。

到底要如何精算鈉的含量？建議可以把握三個大原則，首先應避免鹽漬或熏制、罐裝、滷製等加工食品，如火腿、培根、香腸、臘肉、肉乾、肉鬆、魚乾、鹹魚、鹹蛋、滷味、豆腐乳、花生醬、吐司、蘇打餅等。其次，少喝湯，一碗湯要喝起來有味道需12克的鹽，如果餐餐都要來碗湯，鹽分攝取可能會超標；喜喝湯的朋友，建議減少放鹽量。

唯一要注意的，千萬不要因為血壓降下來，就恢復過去的飲食習慣，切記，血壓與鈉的攝取量呈正比」！

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