肌肉酸痛不是病，疼起來要命

瘦身男孩上周被公司的教練上了一課

遺憾的是瘦身男孩根本沒堅持下來

真的是太累了！

強度還不算「太高」（這是教練說的）

GIF/1K

簡直是沒眼看了 沒臉活了

所以今天

瘦身男孩就切身體驗的 親身經歷的 告訴你們

「肌肉酸痛咋個辦」

GIF/2K

首先

我們為什麼會運動後感覺肌肉酸痛？

你們是否有這樣的疑問：

為什麼運動後會出現酸痛？

運動完有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？

為什麼有時候酸痛會持續很多天？

為什麼有時候訓練完肌肉不會酸痛，反而是第二天開始劇烈疼痛和酸痛？

為什麼有時候運動有酸痛感，有時沒有？

肌肉酸痛是因為乳酸嗎？

咱們先來認識一下，為什麼你的肌肉會酸痛：

原因之一：乳酸堆積

鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

乳酸堆積一般發生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。

隨著健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。

原因之二：肌纖維結締組織損傷

對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼？其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。

當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。

總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什麼我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉後肌肉酸疼膨脹感的原因。

GIF/1K

Bla bla bla之類的

誒啊 反正你知道個大概就行啦

瘦身男孩是健身之後第二天出現的酸痛

也就是「延遲性肌肉疼痛」

GIF/2K

延遲性肌肉疼痛通常在運動後12-24小時開始出現

並有可能在運動後24-72小時之間達到頂峰

所有人都會出現肌肉酸痛的精力 即使是經過多年訓練的人。

然而當規律練習並適應之後 疼痛的程度就會隨之減輕

運動中出現的酸痛實際上起到了局部保護作用

減少幾個星期或幾個月之後相同運動產生酸痛的幾率

肌肉酸痛的產生和肌肉強烈的收縮有關

肌肉酸痛一般發生在肌肉強烈收縮之後

也可以發生在其後一段時間內 肌肉是否酸痛

也是要在活動中才能感受到 產生酸痛的肌肉若不運動也感受不到

GIF/1K

一般把疼痛分為四個等級

a）無酸痛：沒感受到有任何影響或癥狀。

b）輕度酸痛：手指觸壓時有酸痛和僵硬感。

c）中度酸痛：肢體屈伸時有酸痛和僵硬感，且輕度妨礙肌肉收縮功能。

d）重度酸痛：有明顯酸痛感和肌肉僵硬感，且嚴重妨礙肌肉收縮功能。

總結一句話概括就是：

酸痛的出現很有可能是因為你的肌纖維受到了損傷

但適當的損傷是肌肉生長的必要條件

肌纖維只有在修復之後才能變得更加強大

GIF/1K

So 既然已經這麼疼了

我們該怎麼辦呢！

1. 伸展

運動後一定要伸展，拉伸可以讓筋膜擴張有利於肌肉整體的體積增長。可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。建議靜態拉伸20~30秒，拉伸2~3次。

GIF/1K

2. 按摩——使用泡沫軸

泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能緩解軟組織粘連和疤痕組織。利用泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

GIF/2K

我周末簡直就是躺著泡沫軸上面過的

3. 冷水浴

冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡導致血管收縮，減少腫脹、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。壓縮血管使運動後產生的如乳酸一樣的代謝產物沖刷掉；

減低肌肉活性，降低新陳代謝；

減少腫脹和組織的破壞。當溫度回復後，血液循環加速，然後加快身體的恢復。雖然現在就時間和溫度沒有統一的規定，大部分運動員和訓練者採用12-15°的溫度，在裡面待5-10分鐘。

GIF/1K

但是你可別凍感冒了 我可不負責

4. 輕強度的恢復運動

可以選擇走路、游泳、自行車、瑜珈等。也可以透過肌力動作來進行訓練，比方說，昨天進行深蹲訓練，今天腿非常酸，今天可以無負荷或持很輕的負荷（如1 RM 的 30%）再來進行深蹲訓練，這目的不是要再給腿部肌肉增加更多壓力或疲勞，而是做為血液循環、修復的目的。

GIF/1K

總之一切慢慢來

那肌肉酸痛已經襲來 我是接著練呢 還是就歇了呢？

當全身酸痛，特別是已鍛煉過的部位，建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。

這裡可以舉個例子，如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。

這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

就是你要適當的換著地方的練習 別可著一個地兒猛燥

GIF/1K

科學健身 理性分析 方能效率百倍

歡迎來到浩沙健身俱樂部來開啟您的健身之旅

瘦身男孩就在這裡等你

（這波硬廣不錯）

GIF/1K

圖為浩沙健身-惠東店，智能健身體驗和全新酷跑設施

全新體測系統

浩沙健身全新科技融入，讓你在娛樂中健身，在玩兒中鍛煉。告別枯燥乏味無聊~

更有全新小團體課程，團體鍛煉，競爭健身~

這麼有意思的鍛煉方式，讓你們改變對傳統健身的認識喲~

不要再一坐不起，吃的多動的少了

以我們「健康的名義」

穿衣顯瘦，脫衣有肉

如小夥伴們想知道附近有哪裡有浩沙健身俱樂部，

請掃描文字下方的二維碼，關注浩沙健身公眾號，

另外，公眾號不定期會有驚喜哦~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！