篩選出適合自己的訓練動作！讓訓練更安全高效！

每個訓練者都是不一樣的個體存在，都會有自己獨特的訓練愛好、技巧，因為同樣的訓練技巧並一定適合每一個人。然而，總還是有這樣的一些人會去原版照抄其他人的訓練計劃，以為是她們的訓練計劃造就了這樣的訓練成果。然而，這樣美好的幻想並不存在，不討論健身房外營養、休息的問題，訓練內容中不同的動作並不適合每個人，就拿深蹲這個動作來說，不同的股骨長度，腿後側柔韌性都會影響著訓練動作的篩選。

柔韌性是動作篩選的關鍵，很多訓練者不知道自己的柔韌性差，選擇了不當的訓練動作導致受傷，這種現象屢見不鮮。一些動作對目標肌肉的刺激更大是沒錯，但是，請在選擇這些動作之前先測試自己的柔韌性是否適合：

一、肩關節柔韌性測試

測試者雙手握住，呈拳頭狀。保持雙肩水平，肩胛骨緊貼軀幹，肩關節和軀幹保持在同一垂直平面上。用直尺測量兩拳之間的距離。

對照以下表格測試自己肩關節柔韌性。

若肩關節柔韌性一般或較差，就應該避免對柔韌性要求較高的動作。比如，杠鈴頸後推肩。

二、骨盆測試

測試者背面貼緊牆壁，將一直手掌穿過下腰部與牆面的間隙。若手掌差不多與間隙同寬，則為正常骨盆，若間隙明顯大於手掌寬度，很有可能就是骨盆前傾。

骨盆位置的偏移會導致腰椎生理彎曲的改變，因此對於骨盆前傾的訓練者來說，動作的篩選很關鍵，要放棄那些對腰椎壓力過大的訓練動作，比如硬拉。

三、腿後側柔韌性測試

1、測試前先熱身，柔和地伸展下背和腘繩肌

2、脫鞋然後坐在地上雙腿併攏，膝關節伸直。腳跟頂住測試機的邊緣。

3、一隻手在另一隻手的上面，手指上下平行

4、呼氣，上身慢慢地向前推進，同時頭部地下或放於兩臂之間

5、保證膝關節要伸直，兩手一起向前伸

6、兩次測試之後選擇成績較好的測試結果，最後與以下表格做對比。

柔韌性較差或一般的訓練者，先練柔韌性，再去選擇那些腿後側柔韌性要求高的動作。比如說，全蹲式深蹲。

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