雕刻好身材——拉伸訓練

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基本信息

• 出版社：人民郵電出版社

• ISBN：9787115442840

• 版次：1

• 商品編碼：12064497

• 包裝：平裝

• 開本：小16開

• 出版時間：2017-05-01

• 用紙：銅版紙

• 頁數：192

• 正文語種：中文

產品特色

編輯推薦

適讀人群 ：健身愛好者、都市白領、健身房教練、久坐學生黨

·711幅全彩高清圖片，超詳細分步驟圖解身體各部位拉伸動作

從面部、頸部、肩部，到膝蓋、小腿和腳踝

·日常生活場景，隨時隨地做拉伸

晨起喚醒、看電視時、辦公室、街道公園、旅行途中

·系統的拉伸訓練表

從易到難，人人都可以開始練

#健身愛好者必備書單推薦#

1.《雕刻好身材：拉伸訓練》：人人都需要做的拉伸！運動後緩解肌肉酸痛、預防損傷；久坐時拉一拉，恢復身體柔韌性，不再僵硬。

2.《雕刻好身材：普拉提》：配合節食的理想運動，在家就能做，幫你減掉多餘的肉肉，重塑美好身材。

3.《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》：人體需要強化的3大部位，針對腹臀腿進行訓練，能有效提升自身基礎代謝率，運動之後繼續高效燃燒脂肪！

4.《雕刻好身材：健美運動》：健身房裡高大上的器械，你會用嗎? 詳解37種常見健身器械及近100個健身房力量練習項目，從此去健身房不再蒙圈。

5.《雕刻好身材：跑步運動》：跑步是極好的有氧運動，力量訓練配合有氧運動，是科學高效的減肥方法，讓你快速甩掉贅肉、降低體脂。

內容簡介

《雕刻好身材：拉伸訓練》通過700餘幅全彩高清圖片，詳細圖解了身體各部位的拉伸動作——從面部、頸部、肩部，到膝蓋、小腿和腳踝，並介紹了在晨起喚醒、看電視、辦公室、街道公園、旅行途中等常見場景下的拉伸運動。此外，書中還附有拉伸訓練計劃表，從易到難，每一位練習者都可以找到適合自己的拉伸訓練。

作者簡介

【西】埃斯特法尼婭·馬丁內斯·努西奧

目錄

時刻保持健康體態……………………………………………………………………………5

什麼是拉伸 …………………………………………………………………………………6

拉伸的好處……………………………………………………………………………………8

如何拉伸？……………………………………………………………………………………10

身體柔韌性的評估測試… …………………………………………………………………11

低難度拉伸… ………………………………………………………………………………12

進階版拉伸… ………………………………………………………………………………12

完成拉伸的實用小貼士………………………………………………………………………13

體外因素…………………………………………………………………………………… 13

熱身……………………………………………………………………………………………14

呼吸………………………………………………………………………………………… 19

健康飲食…………………………………………………………………………………… 22

實訓指南…………………………………………………………………………………… 25

初探人體構造基本知識………………………………………………………………………26

什麼是肌肉？…………………………………………………………………………………26

面部肌肉運動…………………………………………………………………………………29

頸部和頸椎運動………………………………………………………………………………37

頸部運動………………………………………………………………………………………37

頸椎運動…………………………………………………………………………………… 42

背部運動…………………………………………………………………………………… 46

肩部和腰部運動………………………………………………………………………………51

肩部運動…………………………………………………………………………………… 51

腰部運動………………………………………………………………………………………52

手臂、前臂和肘部運動…………………………………………………………………… 61

手腕、手部和手指運動………………………………………………………………………66

脊背和胸部運動………………………………………………………………………………75

脊椎柱運動………………………………………………………………………………… 75

胸部運動………………………………………………………………………………………81

腰椎和腹部運動…………………………………………………………………………… 84

腰椎運動… …………………………………………………………………………………84

腹部運動…………………………………………………………………………………… 89

胯部、大腿和骨盆運動…………………………………………………………………… 93

胯部運動…………………………………………………………………………………… 93

大腿和骨盆運動…………………………………………………………………………… 97

臀部運動… …………………………………………………………………………………104

膝蓋運動…………………………………………………………………………………… 107

小腿、腳踝和腳部運動…………………………………………………………………… 111

小腿運動…………………………………………………………………………………… 112

腳踝運動…………………………………………………………………………………… 117

腳部和腳趾運動…………………………………………………………………………… 124

針對性的拉伸運動………………………………………………………………………… 129

針對50 歲以上人士的拉伸針對性運動………………………………………………… 130

針對孕婦的拉伸的針對性運動………………………………………………………………137

對抗壓力的拉伸運動… ………………………………………………………………… 144

日常生活中的拉伸運動…………………………………………………………………… 151

用拉伸運動開啟新的一天… …………………………………………………………… 153

辦公室或教室內的拉伸運動… ………………………………………………………… 157

旅遊途中的拉伸運動… ………………………………………………………………… 169

街道上或公園裡的拉伸運動… ………………………………………………………… 179

看電視時的拉伸運動… ………………………………………………………………… 185

簡要回顧…………………………………………………………………………………… 187

低難度拉伸運動表… …………………………………………………………………… 188

中難度拉伸運動表… …………………………………………………………………… 189

高難度拉伸運動表… …………………………………………………………………… 191

前言/序言

什麼是拉伸

拉伸被認為是鍛煉肌肉柔韌性的新方式，這種方式簡單而有效，且能避免骨折的風險。換一種說法，拉伸是採取自然的方式伸展肌肉、分離各肌肉群間肌肉和鍛煉各部位肌肉的練習。

人們習以為常地認為，只有運動員在訓練前後才需要進行熱身和柔韌性練習。其實對於運動員和體育運動愛好者來說，這些運動都是十分必要的，因為這可以讓他們在年老時依然能保持身體的

柔韌性。在提高身體耐力和力量的運動中，身體能量會得到集中和疏通。但我們不應忘了，要保持身體的敏捷和健康，力量、狀態和柔韌性都是十分重要的因素。

新型的拉伸已經替代了傳統的拉拽運動（粗暴的拉伸運動），後者在實際操作中並沒有什麼明顯的效果，有時候還會造成肌肉損傷。「拉伸」一詞的意思是：在10至30秒的時間內讓肌肉保持在一個伸展的狀態。

我們需要知道的是，傳統的拉伸要求將一個運動做到極限，然後快速恢復到動作起點，這實際上是一種過時並且錯誤的訓練方式。這種訓練不僅沒有拉伸運動有效，而且還可能會導致身體損傷。所以，千萬不要再做過時的拉伸運動了！在《雕刻好身材：拉伸訓練》中，我們通過詳細的文字介紹和豐富的圖解說明，為大家介紹拉伸運動。如果你能夠每天堅持規律地做這些運動，你的肌肉柔韌性會在沒有任何身體損傷風險的情況下，不斷得到提高。

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