肱三頭肌自重訓練動作——窄距俯卧撐

嗨嘍大家好，KI健身又回來了，因為最近亂七八糟的事挺多，所以文章更新的不及時，在這裡跟大家說一聲對不起，出來混錯就要認，挨打就要站穩。這句話的意思就是，我雖然做錯了，有種你來打我啊。

沒別的優點，就是認慫快，有時候想跟大家說說話，難免叨叨幾句廢話，開始今天的動作介紹，再次聲明啊，我這是動作介紹，不敢說講解，只是說一說我對訓練動作的一些理解，一家之言，噴子饒命。

說到俯卧撐可以說是自重訓練的經典動作，而且訓練效果明顯，普及率高，變化又多，在胸大肌的訓練中跟大家說過寬距的俯卧撐，而在肱三頭肌的訓練中要跟大家說的是窄距的俯卧撐。

這一點想跟大家說明的就是，對於普通訓練者，如果你追求的是俯卧撐的花式訓練法，那有性對應的訓練方法，如果只是增肌或者是增強身體力量，那適合下面我要說的。不管是哪種訓練法，都是為了身體健康，沒必要拿來較量。

窄距俯卧撐也是有很多細微的變化的，上圖中所示的雙手相距比較窄，做動作的時候大臂夾緊身體，所以又叫夾肘俯卧撐，而另外一種雙手接觸在一起，中間呈鑽石形狀的又被稱作鑽石俯卧撐

當然還有一種就是雙手交叉的變化：

這只是三種比較常見的距離變化，新手的話我個人建議做夾肘俯卧撐就是不錯的選擇，感覺好的話可以選擇鑽石俯卧撐，或者是根據自己的強度加上一些變化，提高或者降低難度。

窄距俯卧撐主要是訓練肱三頭肌，輔助肌肉是非常多的，可以看下圖：

除了圖示的肌肉外，腰腹部的核心肌群、背部的很多肌肉都會參與輔助，只不過那參與度比圖示肌肉略少，跪姿的難度要比正常的略低一些，適合力量並不是很強的小白，或者是女生。

再有一點，圖中所示是跪姿的鑽石俯卧撐，還適合一些用夾肘做的時候肱三頭肌感覺不好，但是正常的鑽石俯卧撐又做不了組的訓練者。當你的實力處在一個不上不下的階段的時候，一定要知道怎麼樣找到適合自己的動作變化。千萬不要硬上，留下硬傷那就尷尬了。

簡單說一下動作要領，因為夾肘和鑽石要點差不多，就是適合不適合的問題，所以就一起說了，

俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩寬窄，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，髖關節中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中間剛好對著地面，不要偏移，差點又開車了，然後收緊腰腹，這點很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起來，肩胛骨收緊，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用用肱三頭肌控制，下落到身體接近不接觸地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項已經跟大家說了，主要就是身體位置，從腳到頭，都要保持正確的姿態，我們是通過這個動作進行訓練，並不是為了裝逼做個數，訓練就要講究動作正確，這樣才不會出現損傷，不要覺得我啰嗦，真真的是苦口婆心。都是有過教訓的過來人，聽哥一句勸。

下面跟大家叨叨一下肱三頭肌的發力問題，在訓練中找不到肱三頭肌發力，首先要糾正動作，看自己的動作有沒有錯誤，這點要跟大家說明的是，新手靠動作找肌肉，老手靠肌肉做動作，這是不一樣的，幾乎所有的動作對新手來說身體都是不能晃動的，但是看大神的訓練視屏，都是各種搖擺，這個最根本的就是訓練程度有關，咱直說新手，新手的話你的肌肉本身存在感較差，不光跟肌肉維度有關，還跟本體感受器等原因有關。

所以在訓練的時候，動作問題解決之後如果還是找不到肱三頭肌發力感，做之前用手拍一拍肱三，或者做幾個徒手的臂屈伸，先去激活它，可以簡單的理解為喚醒。

還有一種情況是胸大肌有感覺，肱三頭肌沒有感覺，雖然說窄距俯卧撐主要是訓練肱三頭肌的，但是依然會出現喧賓奪主的情況，而且還很多。

我把剛才動作講解的動圖再一次放下面給大家看一下：

這哥們做的是灰常標準，大家注意看他的大臂，最明顯的是在上推到頂峰的時候，他的肘關節是伸直的，重點放在肘伸的動作上，大臂是向外伸直，而不是向內收，大家都知道肱三頭肌有肘關節伸的功能，胸大肌有肩關節內收的功能，所以如果你在推起的時候，大臂向內收，那胸大肌會受到更多的刺激，加上它本身個頭比較到，存在感又強，肯定會被過多的刺激，這樣肱三頭肌反而沒感覺了。所以一定要主要動作，細微的差別會有很大的變化。

不光在動作的細節上要注意，在意識上也要注意，時刻想著肱三頭肌，用意念控制肱三頭肌，說白了就是給他更多的關注度，就像你關注了KI健身，就能收到我更多的推送，更多健身方面的信息你說是不？這廣告就問你硬不硬！

上圖所示是窄距俯卧撐一種比較高階的變化，大臂在身體的上面，這個是比較難的，尤其是身體和地面所呈角度越小越難，這個動作只是作為拓展，高手可以試一試，挺爽的，新手的不要隨意嘗試。

分享給大家。

再有一些變化就是利用器械的，比如瑜伽球、啞鈴、TRX等等，

我個人是比較推薦女士和普通的訓練者使用小器械的，你像瑜伽球、波速球、TRX這些小器械對核心訓練有非常好的效果，強大的核心力量，絕對會帶來意想不到的好處。

對於窄距俯卧撐這個動作，我習慣把它放在肱三頭肌訓練的最後做，一般四組左右就可以了，每組12個左右，基本上就力竭了，如果你臂力比較強，那可以放慢動作，如果這樣你還是覺得昨晚之後很輕鬆，那該反思一下，前面的訓練是不是儘力了。

本來想著一篇文章把肱三頭肌的兩個自重訓練動作——窄距俯卧撐和雙杠臂屈伸都跟大家說了，結果光是窄距俯卧撐就說了這麼多，那隻好明天再給大家介紹雙杠臂屈伸了。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。

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